La mayoría de nosotros en los países occidentales medramos y nos enseñaron que precisabas varias porciones de carne todos y cada uno de los días si deseabas estar sano y desarrollar músculo. Con los jugadores de la NFL y la NBA volviéndose veganos para el rendimiento, y con un acceso considerablemente más simple a sustitutos de origen vegetal (por poner un ejemplo, Beyond Burger), muchos están reevaluando si la carne es realmente necesaria como fuente de proteínas. He hecho todo lo que resulta posible a fin de que esta sea una comparación justa y también ecuánime de las fuentes de proteínas vegetales y cárnicas. Empecemos examinando las primordiales fuentes de proteínas vegetales y cárnicas individualmente, y después las compararemos entre sí para ver cómo se comparan. Las fuentes ahora son comestibles integrales o bien ligerísimamente procesados. Debí trazar la línea en alguna parte, o bien es bastante difícil hacer una comparación justa. Entonces, la soja se consideró para la lista, pero el tofu no por el hecho de que sea un alimento procesado (el tofu firme tiene 9,9 gramos de proteína por cien gramos y diez con nueve gramos por cien calorías), lo mismo ocurre con alimentos como PB2 o bien gluten de trigo vital. Como muchas verduras, las algas marinas son ricas en proteínas, solo tienen un alto contenido de agua. Cuando lo secas, acá es una suerte de trampa. Compendié una lista de los productos cárnicos más consumidos. Procuré el contenido de proteínas de cada uno. Tenga en cuenta que traté de escoger el más habitual. Opción menos procesada para cada uno. Si compara las fuentes de proteína vegetal con estas, la cantidad por cien gramos es bastante afín, aunque la carne en general tiene un tanto más. La mayor diferencia es que la carne tiende a tener una cantidad significativamente mayor de proteína por cada 100 calorías. Cuando miras nueces y semillas, tienen mucha grasa aparte de proteína. A continuación se muestra una tabla de la proteína en las verduras frente a la carne por cada cien gramos. Si bien la mayoría de los primeros lugares se destinan a los productos cárnicos, ciertas fuentes de proteínas vegetales se agregan. En mi opinión, una forma más interesante de ver la nutrición es con un gráfico de burbujas que equipara la cantidad por cien gramos y por 100 calorías. La fuente de proteína perfecta aquí, en teoría, tendrá un sinnúmero en las dos categorías, lo que quiere decir que tendrá una tendencia hacia la parte superior derecha del gráfico. Está bastante claro que las fuentes de proteína de la carne son las fuentes de proteína más eficientes, lo que quiere decir que no es necesario comer demasiado para conseguir la cantidad que busca. La cantidad de proteína por cada cien gramos es similar en las fuentes de proteínas vegetales y cárnicas. No obstante, las fuentes de proteínas cárnicas generalmente tienen más proteínas por cada cien calorías. Es por eso que puede ser difícil lograr macros particulares en una dieta vegana sin la ayuda de fuentes de proteínas procesadas como la proteína en polvo. Un razonamiento que he visto es que aun si obtiene suficiente proteína de las plantas, no es tan asimilable como la proteína animal. Si bien no es perfecto, la puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas (PDCAAS) es la mejor medida de la calidad general de las proteínas que tenemos. Desafortunadamente, no hay datos para nueces o bien semillas. 0,5 a 0,9 en su mayor parte. Tenga en cuenta que PDCAAS solo analiza una fuente de proteína de forma apartada y se calcula dependiendo del contenido de aminoácidos. Es muy afín a ver si una proteína está "completa" o no. Mas las personas no comen solo una fuente de proteínas, y las investigaciones muestran que siempre que consiga proteínas de diferentes fuentes que tengan perfiles de aminoácidos variados, no es gran cosa. He escrito una guía más extensa sobre fuentes de proteínas completas veganas si está interesado. La carne generalmente tiene un perfil más equilibrado de aminoácidos esenciales, que suele ser lo que se considera de mayor calidad. No obstante, no hay nada particularmente que detenga la absorción de aminoácidos de las proteínas vegetales, de manera frecuente son fuentes de proteínas incompletas. Un conjunto diverso de fuentes de proteínas vegetales aún debería rivalizar en teoría con la calidad de la proteína cárnica. La investigación muestra que los resultados de vegan. La proteína de suero en polvo es esencialmente exactamente la misma en concepto de construcción de músculo. Como resulta lógico tiene sentido: todo lo que necesitas para desarrollar músculo son los aminoácidos. Dado que absolutamente nadie solo come una fuente de proteína, no debería importar que los frijoles sean bajos en metionina. En otras palabras, si alguien era vegano o bien no, no importaba la masa muscular. El factor de predicción más importante es sencillamente la cantidad de proteína en su dieta. Evidentemente, es más bastante difícil conseguir exactamente el mismo nivel de proteína que un vegano, mas se puede lograr con un tanto de planificación adicional. Tratándose de desarrollar músculo, no importa si alguien come proteína vegana o de carne, siempre que haya suficiente de cada aminoácido esencial. Productos como Beyond Burgers y proteína en polvo vegana hacen que conseguir una gran cantidad de proteínas en una dieta vegana sea considerablemente más fácil en estos días. Lo último a considerar no es solo la cantidad o la calidad de la proteína, sino más bien su seguridad. Si bien no es la proteína en sí la que causa los inconvenientes, investigaciones recientes han comenzado a mostrar que determinados compuestos en determinados tipos de carne pueden ocasionar riesgos importantes para la salud. Los 2 riesgos primordiales semejan ser un mayor peligro de cáncer colorrectal y enfermedad cardíaca. La carne roja cubre toda la carne de músculo (por poner un ejemplo, cerdo, ternera, etcétera), al tiempo que la carne procesada se refiere a la carne que ha sido curada, fermentada o bien procesada de otra manera (por poner un ejemplo, salchichas, salchichas, cecina de res). Particularmente, estos tipos de carne o vínculos con el cáncer colorrectal, que es el tercer cáncer más generalmente diagnosticado en el mundo. La investigación muestra que el mecanismo probable tras este mayor peligro proviene de los compuestos mutagénicos que se forman cuando se cocina la carne (singularmente en la carne bien cocida). La única advertencia es que el hecho de que el ahumado y la carne procesada sean carcinógenos del grupo 1 no quiere decir que sean del mismo modo malos. Aun sin consultar los números, fumar aumenta mucho más el peligro de desarrollar cáncer que comer la cantidad de carne que consume la mayoría de las personas. El efecto de las grasas sobresaturadas en la salud es un tema complejo del que no haré una revisión completa aquí. Es un tema controvertido, y muchos de los temores en torno a las grasas saturadas fueron promovidos de manera deliberada por la industria azucarera en las últimas décadas. Todavía de esta forma, la investigación muestra que hay alguna asociación entre las grasas sobresaturadas y las enfermedades cardíacas, y que es mejor limitar su consumo y reemplazarlo con otros géneros de grasas. La carne tiene un contenido parcialmente alto de grasas sobresaturadas, por lo que puede presentar un peligro auxiliar para la salud. Alternativamente, es realmente bastante difícil encontrar fuentes veganas de grasas sobresaturadas y colesterol. Se sabe que comer carne roja y carne procesada aumenta el peligro de desarrollar cáncer. El alto contenido de grasas saturadas de muchas carnes también puede presentar peligros para la salud cardiovascular. Los regímenes veganas en general se asocian con una menor inflamación y una mejor salud. Tenga presente que parte de esto se debe a que las personas que se vuelven veganas suelen ser personas más activas y siendo conscientes de su salud. … Una mayor ingesta de proteína vegetal se asoció significativamente con una menor mortalidad general y mortalidad por enfermedad cardiovascular, independientemente de múltiples otros factores de peligro. Controlaron algunos factores del modo de vida, mas es casi imposible supervisar todo. Es un tema complejo, mas parece que la composición de la proteína vegetal puede suministrar esenciales beneficios para la salud en un largo plazo. Una de las primordiales razones por las que las personas se vuelven veganas es pues es mucho mejor para el medio ambiente. Our World in Data tiene dos geniales gráficos que aclaran las diferencias de impacto entre las fuentes de proteínas. Apreciarás que cada carne produce muy frecuentemente las emisiones de cualquier proteína vegetal. Incluso si observa la proteína de la leche (en el caso de la proteína de suero), aún produce más o menos 3 veces las emisiones de los guisantes. De forma similar, la carne requiere mucha más tierra por cada cien gramos de proteína, y eso es un factor en las repugnantes granjas industriales donde los animales se empaquetan en espacios apenas habitables. Una vez más, la leche consume cerca de 9 veces el empleo de la tierra por cada 100 gramos de proteína de arveja. El impacto ambiental no es solo un caso para la proteína vegetal en frente de la carne, sino más bien asimismo uno de los mayores beneficios de la proteína vegana en polvo frente al suero de leche. Las proteínas vegetales son mucho más respetuosas con el medioambiente que la carne, y ni tan siquiera se aproximan. ¿Es la proteína vegana mejor que la proteína animal? Todos y cada uno de los aminoácidos proceden originalmente de las plantas, simplemente cambian para formar diferentes proteínas durante la cadena alimenticia. En términos de desarrollo muscular, los aminoácidos son aminoácidos, y toda vez que obtenga suficientes de ellos, las proteínas veganas y las fuentes de proteína animal pueden considerarse esencialmente idénticas. Dicho esto, es más simple obtener un elevado nivel de proteína de los productos cárnicos. Mas hay un fuerte razonamiento de que la proteína vegana es mejor que la proteína animal debido a los riesgos para la salud que conlleva el consumo de carne roja y carne procesada. Los otros compuestos y nutrientes que acompañan a las proteínas en las fuentes de proteínas animales tienen meridianamente ciertos efectos negativos para la salud