Cuando adopté por vez primera una dieta basada en plantas, no estaba seguro de de qué manera reemplazar mejor los productos animales por veganos. Afortunadamente, resultó simple obtener suficiente proteína sin carne, pescado, lácteos o huevos. Todavía mejor, descubrí de forma rápida que las fuentes de proteínas veganas son deliciosas e impresionantemente fáciles de preparar. La persona promedio necesita aproximadamente 0.45-0.73 gramos de proteína por libra de peso corporal (diez-1.6 gramos por kg) al día, dependiendo de su nivel de actividad física. Debido a que hay tantos comestibles vegetales ricos en proteínas, puede obtener de forma fácil suficientes proteínas con una dieta vegana. Estas son ciertas mejores fuentes veganas de proteínas dietéticas, además de una tabla útil. Las nueces y semillas son naturalmente ricas en proteínas. Puede gozarlos solos, mezclados con mantequillas de nueces, mezclados con yogur, avena o bien mezcla de frutos secos, o bien agregados a batidos, ensaladas, platos de granos y hamburguesas caseras de verduras. Una porción pequeña de 1 onza (veintiocho-30 gramos) de diversas nueces y semillas ofrece aproximadamente cuatro-9 gramos de proteína. Puede comerlos crudos o bien agregarlos a varios comestibles, como un batido, avena o bien ensalada. En nuestros días, se dispone de un número creciente de leches no lácteas, pero no todas son excelentes fuentes de proteínas. Si espera emplear leche no láctea como fuente de proteína, asegúrese de comprar una de las variedades siguientes. Estos se pueden utilizar como la leche de vaca en el café, la sopa y la masa para productos horneados, como batidos, cereales y salsas cremosas. La leche de soja y de guisantes se hallan entre las leches no lácteas más ricas en proteínas de forma natural, con un contenido de 6-ocho gramos por taza (doscientos cuarenta ml). Las legumbres, que incluyen frijoles, guisantes y lentejas, son geniales fuentes de proteínas para las personas que siguen dietas vegetales. Además, puede comer legumbres cocidas solas, como parte de una ensalada de granos marinados (u otras ensaladas) y en burritos, quesadillas, sopas y nachos. Las legumbres como frijoles, guisantes y lentejas están llenas de proteínas. Cómelos como guarnición o en burritos, sopas y ensaladas. Las carnes veganas van alén de las hamburguesas y los perros calientes envasados ​​a base de plantas. Los comestibles de soja como el tofu y el tempeh funcionan bien en desayunos revueltos, asados ​​en el horno y en salteados, burritos y sándwiches. El seitán, una sabrosa proteína hecha de gluten de trigo vital, es excelente en sopas, ensaladas, platos de granos, tacos y sándwiches. Los comestibles de soja, el seitán y múltiples carnes veganas envasadas ofrecen de cuatro a veinte gramos de proteína por porción. Los cereales son una fuente menos famosa de proteína vegetal, pero ofrecen una excelente forma de complementar la ingesta de proteínas. Puede emplear granos cocidos como base de una comida, incorporarlos en hamburguesas vegetarianas caseras y barras de granola, cubrir ensaladas y sopas con ellos, rellenar pimientos morrones con ellos y comerlos en tazones de desayuno y burritos. Los cereales integrales son una genial opción para complementar su ingesta de proteínas. La espelta, el teff, el amaranto y la quinua son todos particularmente ricos en proteínas. Todas y cada una de las frutas y verduras poseen pequeñas cantidades de proteínas, pero algunas más que otras. Las frutas y verduras se disfrutan con una mayor frecuencia crudas, cocidas o bien mezcladas en batidos y salsas. Puedes gozarlos en cualquier comida o merienda. Incorporar más frutas y verduras en su dieta es una genial manera de satisfacer sus necesidades de proteínas. La guayaba es particularmente rica en proteínas

La proteína puede recibir la mayoría de la atención tratándose de cerciorarse de que los veganos coman una dieta equilibrada, pero hay otros nutrientes que también es esencial vigilar. El cuerpo necesita vitamina B-doce para producir glóbulos colorados. Mantener el sistema neurológico marchando correctamente. Esta vitamina asimismo es esencial para el desarrollo neurológico saludable de los bebés. La dosis diaria recomendada de vitamina B-12 es de dos con cuatro microgramos (mcg) al día para hombres y mujeres de catorce años o bien más. Para las mujeres embarazadas, la dosis diaria recomendada es de 2,6 mcg y para las mujeres que están amamantando, la dosis diaria recomendada es de dos con ocho mcg. No obstante, la vitamina B-doce solo se halla naturalmente en comestibles de origen animal, como almejas, hígado y productos lácteos. Las personas que comen solo comestibles veganos tienen 2 opciones para asegurarse de consumir suficiente cantidad de este nutriente vital. Pueden comer alimentos que los fabricantes han enriquecido con vitamina B-doce o tomar un suplemento dietético de vitamina B-doce. Cereales para el desayuno envasados, diastasa nutricional, leche de soja, proteina vegana sabor macadamia y ciertos sustitutos de la carne de manera frecuente tienen vitamina añadida. B-doce. La cantidad de vitamina B-doce en cada porción puede variar entre productos, con lo que es importante verificar los datos nutricionales en las etiquetas de los comestibles. La vitamina D ayuda a mantener los huesos sanos y fuertes, apoya los sistemas inmunológico y neuromuscular y reduce la inflamación. La gente a veces se refiere a ella como la "vitamina del sol" pues el cuerpo la genera como respuesta a la exposición al sol. Del mismo modo que con la vitamina B-doce, la vitamina liposoluble de tipo D está presente principalmente en comestibles de origen animal, aunque los hongos poseen cantidades variables. La dosis diaria recomendada de vitamina liposoluble D es de seiscientos unidades internacionales (UI), o quince mcg, para personas de 1 a 70 años, y de ochocientos UI, o veinte mcg, para personas mayores de 70 años. Los comestibles enriquecidos son la primordial fuente de vitamina liposoluble de tipo D para la mayoría de las personas en los EE. UU., Así sea que consuman comestibles de origen animal o bien no. Para las personas que solo comen alimentos veganos, los comestibles fortificados, que incluyen algunos cereales y granos, son muy importantes