La mayor parte de nosotros en los países occidentales crecimos y nos enseñaron que precisabas múltiples porciones de carne todos y cada uno de los días si querías estar sano y desarrollar músculo. Con los jugadores de la NFL y la NBA volviéndose veganos para el desempeño, y con un acceso considerablemente más fácil a sustitutos de origen vegetal (por servirnos de un ejemplo, Beyond Burger), muchos están reevaluando si la carne es realmente precisa como fuente de proteínas. He hecho todo lo posible a fin de que esta sea una comparación justa y también imparcial de las fuentes de proteínas vegetales y cárnicas. Empecemos examinando las primordiales fuentes de proteínas vegetales y cárnicas individualmente, y después las compararemos entre sí para ver de qué manera se comparan. Las fuentes a continuación son alimentos integrales o mínimamente procesados. Tuve que trazar la línea en alguna parte, o bien es difícil hacer una comparación justa. Entonces, la soja se consideró para la lista, mas el tofu no por el hecho de que sea un alimento procesado (el tofu firme tiene 9,9 gramos de proteína por cien gramos y 10,9 gramos por 100 calorías), lo mismo ocurre con comestibles como PB2 o gluten de trigo vital. Como muchas verduras, las algas marinas son ricas en proteínas, solo tienen un alto contenido de agua. Cuando lo secas, aquí es una suerte de trampa. Compendié una lista de los productos cárnicos más consumidos. Busqué el contenido de proteínas de cada uno de ellos. Tenga presente que traté de escoger el más frecuente. Opción menos procesada para cada uno. Si equipara las fuentes de proteína vegetal con estas, la cantidad por 100 gramos es bastante afín, si bien la carne generalmente tiene un poco más. La mayor diferencia es que la carne tiende a tener una cantidad significativamente mayor de proteína por cada cien calorías. Cuando miras nueces y semillas, tienen mucha grasa aparte de proteína. A continuación se muestra una tabla de la proteína en las verduras en frente de la carne por cada cien gramos. Aunque la mayoría de los primeros lugares se destinan a los productos cárnicos, ciertas fuentes de proteínas vegetales se agregan. En mi entender, una forma más interesante de ver la alimentación es con un gráfico de burbujas que equipara la cantidad por 100 gramos y por 100 calorías. La fuente de proteína perfecta acá, en teoría, tendrá una gran cantidad en las dos categorías, lo que significa que tendrá una tendencia hacia la parte superior derecha del gráfico. Está bastante claro que las fuentes de proteína de la carne son las fuentes de proteína más eficaces, lo que significa que no es necesario comer demasiado para obtener la cantidad que está buscando. La cantidad de proteína por cada cien gramos es afín en las fuentes de proteínas vegetales y cárnicas. No obstante, las fuentes de proteínas cárnicas generalmente tienen más proteínas por cada cien calorías. Es por eso que puede ser bastante difícil lograr macros particulares en una dieta vegana sin la ayuda de fuentes de proteínas procesadas como la proteína en polvo. Un argumento que he visto es que incluso si obtiene suficiente proteína de las plantas, no es tan asimilable como la proteína animal. Si bien no es perfecto, la puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas (PDCAAS) es la mejor medida de la calidad general de las proteínas que tenemos. Desafortunadamente, no hay datos para nueces o semillas. 0,5 a 0,9 en su mayor parte. Tenga presente que PDCAAS solo examina una fuente de proteína de forma apartada y se calcula dependiendo del contenido de aminoácidos. Es muy similar a ver si una proteína está "completa" o no. Mas las personas no comen solo una fuente de proteínas, y las investigaciones muestran que siempre que obtenga proteínas de diferentes fuentes que tengan perfiles de aminoácidos variados, no es gran cosa. He escrito una guía más extensa sobre fuentes de proteínas completas veganas si está interesado. La carne por norma general tiene un perfil más equilibrado de aminoácidos esenciales, que suele ser lo que se considera de mayor calidad. Sin embargo, no hay nada en particular que detenga la absorción de aminoácidos de las proteínas vegetales, de manera frecuente son fuentes de proteínas incompletas. Un conjunto diverso de fuentes de proteínas vegetales aún debería rivalizar teóricamente con la calidad de la proteína cárnica. La investigación muestra que los resultados de vegan. La proteína de suero en polvo es fundamentalmente exactamente la misma en concepto de construcción de músculo. Como resulta lógico tiene sentido: todo lo que precisas para desarrollar músculo son los aminoácidos. Puesto que nadie solo come una fuente de proteína, no debería importar que los frijoles sean bajos en metionina. En otras palabras, si alguien era vegano o no, no importaba la masa muscular. El factor de predicción más esencial es sencillamente la cantidad de proteína en su dieta. Obviamente, es más bastante difícil conseguir el mismo nivel de proteína que un vegano, pero se puede conseguir con un poco de planificación adicional. Tratándose de desarrollar músculo, no importa si alguien come proteína vegana o bien de carne, toda vez que haya suficiente de cada aminoácido esencial. Productos como Beyond Burgers y proteína en polvo vegana hacen que conseguir una gran cantidad de proteínas en una dieta vegana sea considerablemente más fácil en estos días. Lo último a estimar no es solo la cantidad o bien la calidad de la proteína, sino más bien su seguridad. Si bien no es la proteína en sí la que causa los problemas, investigaciones recientes han comenzado a enseñar que algunos compuestos en determinados tipos de carne pueden causar riesgos importantes para la salud. Los dos peligros principales parecen ser un mayor peligro de cáncer colorrectal y enfermedad cardiaca. La carne roja cubre toda la carne de músculo (por ejemplo, cerdo, ternera, etc.), al paso que la carne procesada se refiere a la carne que ha sido curada, fermentada o procesada de otra manera (por poner un ejemplo, salchichas, salchichas, cecina de res). Particularmente, estos tipos de carne o bien vínculos con el cáncer colorrectal, que es el tercer cáncer más generalmente diagnosticado en el mundo. La investigación muestra que el mecanismo probable detrás de este mayor riesgo proviene de los compuestos mutagénicos que se forman cuando se cocina la carne (especialmente en la carne bien cocida). La única advertencia es que el hecho de que el ahumado y la carne procesada sean carcinógenos del grupo 1 no quiere decir que sean del mismo modo malos. Aun sin preguntar los números, fumar aumenta mucho más el peligro de desarrollar cáncer que comer la cantidad de carne que consume la mayor parte de las personas. El efecto de las grasas saturadas en la salud es un tema complejo del que no haré una revisión completa acá. Es un tema controvertido, y muchos de los miedos en torno a las grasas sobresaturadas fueron promovidos de manera deliberada por la industria azucarera en las últimas décadas. Aún de esta manera, la investigación muestra que existe alguna asociación entre las grasas sobresaturadas y las enfermedades cardiacas, y que es mejor limitar su consumo y sustituirlo con otros géneros de grasas. La carne tiene un contenido relativamente alto de grasas sobresaturadas, por lo que puede presentar un riesgo auxiliar para la salud. De forma alternativa, es realmente difícil hallar fuentes veganas de grasas saturadas y colesterol. Se sabe que comer carne roja y carne procesada aumenta el peligro de desarrollar cáncer. El alto contenido de grasas saturadas de muchas carnes también puede presentar riesgos para la salud cardiovascular. Los regímenes veganas en general se asocian con una menor inflamación y una mejor salud. Tenga en cuenta que una parte de esto es debido a que las personas que se vuelven veganas suelen ser personas más activas y siendo conscientes de su salud. … Una mayor ingesta de proteína vegetal se asoció significativamente con una menor mortalidad general y mortalidad por enfermedad cardiovascular, independientemente de múltiples otros factores de riesgo. Controlaron ciertos factores del modo de vida, pero es casi imposible supervisar todo. Es un tema complejo, mas parece que la composición de la proteína vegetal puede suministrar importantes beneficios para la salud en un largo plazo. Una de las primordiales razones por las que las personas se vuelven veganas es pues es mucho mejor para el medioambiente. Our World in Data tiene dos excelentes gráficos que aclaran las diferencias de impacto entre las fuentes de proteínas. Notarás que cada carne genera muy frecuentemente las emisiones de cualquier proteína vegetal. Incluso si observa la proteína de la leche (en el caso de la proteína de suero), aún produce aproximadamente tres veces las emisiones de los guisantes. De forma similar, la carne requiere mucha más tierra por cada 100 gramos de proteína, y eso es un factor en las repugnantes granjas industriales donde los animales se empaquetan en espacios apenas habitables. De nuevo, la leche consume cerca de nueve veces el uso de la tierra por cada cien gramos de proteína de arveja. El impacto ambiental no es solo un caso para la proteína vegetal en frente de la carne, sino más bien asimismo uno de los mayores beneficios de la proteína vegana en polvo frente al suero de leche. Las proteínas vegetales son considerablemente más respetuosas con el medioambiente que la carne, y ni siquiera se acercan. ¿Es la proteína vegana mejor que la proteína animal? Todos los aminoácidos provienen originalmente de las plantas, sencillamente cambian para formar diferentes proteínas a lo largo de la cadena alimenticia. En términos de desarrollo muscular, los aminoácidos son aminoácidos, y siempre y cuando consiga suficientes de ellos, las proteínas veganas y las fuentes de proteína animal pueden considerarse fundamentalmente idénticas. Dicho esto, es más simple obtener un elevado nivel de proteína de los productos cárnicos. Pero existe un fuerte argumento de que la proteína vegana es mejor que la proteína animal debido a los peligros para la salud que conlleva el consumo de carne roja y carne procesada. Los otros compuestos y nutrientes que acompañan a las proteínas en las fuentes de proteínas animales tienen claramente algunos efectos nocivos para la salud